如何合理安排力量训练？5个原则让你更快练出肌肉线条

发布日期：2024-10-07 13:17

来源类型：头条号 | 作者：Lilian

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健身是为了增肌减脂，练出一副好身材。而减脂主要靠有氧运动，增肌主要靠力量训练。那么，如何合理安排力量训练，练出出色的肌肉身材？

力量训练的几个原则，你需要牢记：

1、合理分配肌群训练

身体可以分为各大肌群，胸肌、背肌、大腿属于大肌群，手臂、小腿、腹肌、肩部属于小肌群。

每次力量训练后，目标肌群处于撕裂状态，我们要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。也就是说，如果你今天锻炼手臂，那么下一轮训练要在48小时之后。

如果你一周安排6天力量训练，那么每天可以安排2-3个不同肌群进行轮流训练，比如今天锻炼手臂、胸肌，明天锻炼臀腿肌群，后天锻炼肩部、背部肌群，这样才能提升增肌效果。

2、从低负重的水平开始

刚开始力量训练的时候，不要追求大负重，我们要注重动作质量，学习动作的标准轨迹，感受目标肌群的发力，而不是盲目地进行大负重训练，才能降低受伤几率，避免肌肉拉伤。

肌肉力量比较薄弱的人，可以尝试自重训练或者空杠训练，逐渐掌握目标肌群的发力，再循序渐进提升负重水平，这样才能在健身路上走得更远。

3、健身动作的选择，以复合动作为主

刚开始进行健身训练的时候，我们要坚持复合动作优先于孤立动作的原则。常见的健身动作卧推、引体向上、硬拉、深蹲等是多个关节参与的动作，可以带动身体多个肌群进行发展，均衡身材发展，有效提升增肌效率。而孤立动作比较侧重于弱势肌群的重点雕刻，一般健身老手会比较有需要。

4、关于训练容量

力量训练的时候，动作不能太单一，每个目标肌群要安排5-7个动作进行全方位、多角度的雕刻。每个动作安排4-5组训练，这样可以给肌肉足够的刺激，强化肌肉维度。

5、一周2次有氧运动

进行力量训练提升肌肉维度的时候，不意味着你不需要进行有氧运动。保持一周2次有氧运动可以有效刷脂，控制体脂率，避免增肌的同时脂肪有所堆积。

一般力量训练后再安排有氧运动，有氧运动可以选择跑步、HIIT间歇训练、跳绳之类的运动，每次坚持20-30分钟即可。

牢记这5个力量训练原则，你的增肌之路会比别人更快，练出的身材也会更出色哦！